Ein gesunder Lebensstil: achte auf deinen Körper

Einige allgemeine Regeln

Zu einem gesunden Lebensstil gehören regelmäßige Bewegung, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf. Weitere wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils sind eine gute Mund- und Zahnpflege und der Schutz der Haut vor der Sonne.

Im Allgemeinen wird für Erwachsene empfohlen:

• Ausreichend Bewegung. Ein aktiver Lebensstil, der Aktivitäten einschließt, bei denen du zumindest leicht außer Atem kommst, hilft Herz, Lunge und Blutgefäße gesund zu halten. Das kann zum Beispiel zügiges Gehen, Schwimmen, Sport jeglicher Art, Radfahren, Tanzen, Haus- oder Gartenarbeit für mindestens 150 Minuten pro Woche

Krafttraining trägt dazu bei, dass Muskeln und Knochen stark bleiben. Versuche, diese Art von Aktivität zweimal pro Woche durchzuführen. Beispiele dafür sind Übungen mit Gewichten oder Widerstandsbändern. Aber auch Treppensteigen, Bergaufgehen, das Tragen von Einkäufen oder Kindern ist hilfreich.

• Halte ein gesundes Körpergewicht. Um festzustellen, ob du ein gesundes Gewicht hast, kannst du deinen Körper-Masse-Index, auch „Body-Mass-Index“ (BMI) genannt, berechnen oder deinen Taillenumfang messen. Um ein gesundes Gewicht zu halten, solltest du ungefähr so viele Kalorien essen, wie dein Körper an einem Tag verbraucht. Im Durchschnitt sind dies 2000 Kilokalorien (kcal) für Frauen und 2500 Kilokalorien (kcal) für Männer. Die Kalorienmenge, die der Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von deinem Körperbau, deinen Genen und deiner (sportlichen) Aktivität ab.
• Esse gesund. Verwende Lebensmittel aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Eiweiß, Milchprodukte und Getreide. Der Verzehr einer großen Vielfalt an Lebensmitteln ist wichtig, um einem Nährstoff- oder Vitaminmangel vorzubeugen. Falls du einen Mangel an Vitaminen hast, kann dein Arzt/deine Ärztin dir zusätzlich Vitaminpräparate verschreiben.
• Vermeide (zu viel) Sonneneinstrahlung, besonders in der Mittagszeit. Wenn du ins Freie gehst, solltest du Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden und (Schutz-)Kleidung tragen.
• Zahnhygiene. Lass alle 6 bis 12 Monate deine Zähne bei einem Zahnarzt/einer Zahnärztin kontrollieren.
• Gib das Rauchen auf (falls du rauchst) und setzte dich nicht dem Rauch durch andere rauchende Personen aus. Dazu gehören Zigaretten, Zigarren und Pfeifen. „Vaping“ (Dampfen) wird manchmal eingesetzt, um mit dem Rauchen aufzuhören, hat aber auch Gesundheitsrisiken und sollte nicht von Nichtrauchern verwendet werden. Dein Hausarzt/deine Hausärztin kann dir helfen und dich beraten, wenn du mit dem Rauchen aufhören willst.
• Vermeide das Trinken von Alkohol. Wenn du Alkohol trinken willst, solltest du nicht mehr als eine Einheit Alkohol pro Tag trinken. Eine Einheit entspricht etwa 10 Gramm reinem Alkohol. Das sind zum Beispiel 0,5 Liter (l) Bier, 100 Milliliter (ml) Wein oder 1 Zentiliter (cl) Schnaps. Dein Hausarzt/deine Hausärztin kann dir helfen und dich beraten, wenn du mit dem Trinken von Alkohol aufhören willst.
• Vermeide den Konsum von Drogen. Dein Hausarzt/deine Hausärztin kann dir helfen und dich beraten, wenn du hiermit aufhören willst.
• Begrenze die Menge an Salz, die du isst. Für Erwachsene wird empfohlen, nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu essen. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz pro Tag. Um dies zu kontrollieren, ist es hilfreich zu wissen, dass verarbeitete Lebensmittel sehr viel Salz enthalten können. Auch das Salz, das zum Kochen von Nudeln und Gemüse verwendet wird, wird mit dem Essen verzehrt.
• Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Wasser ist das gesündeste Getränk, aber ein Teil der täglichen Flüssigkeit kann auch aus Tee oder Milch bestehen.
• Schlafe 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
• Vermeide Lärm. Es ist wichtig, Ohrenschäden zu vermeiden, indem du laute Geräusche meidest oder einen Gehörschutz trägst, zum Beispiel bei Konzerten oder Partys.
• Praktiziere „Safer Sex“ (geschützter Sex; wenn du sexuell aktiv bist). Kondome sind sehr wirksam, um die Ansteckung mit Krankheiten zu verhindern, die durch Sex übertragen werden können (Sexuell übertragbare Erkrankungen, auch englisch „sexually transmitted diseases“ (STD) oder „sexually transmitted infections“ (STI) genannt). Wenn du Sex ohne Kondom haben willst, zum Beispiel in einer festen Beziehung, solltest du dich vorher auf sexuell übertragbare Krankheiten testen lassen. Für weitere Informationen zur Vorbeugung von Geschlechtskrankheiten kontaktiere deinen Hausarzt/deine Hausärztin.
• Impfungen. Vergewissere dich, dass du alle Impfungen erhalten hast, die in den nationalen Impfrichtlinien empfohlen werden. Dein Hausarzt/deine Hausärztin kann dir weitere Informationen über Impfungen geben. Nach einer Krebstherapie ist es in manchen Fällen notwendig, einige Impfungen zu wiederholen. Dein:e Nachsorgespezialist:in kann dich beraten, ob du Impfungen wiederholen solltest.

Es ist wichtig zu bedenken, dass dies nur einige allgemeine Regeln sind. Es gibt keine allgemeine Lösung für die Verbesserung deines Lebensstils. Wenn du deinen Lebensstil grundlegend ändern möchtest, zum Beispiel stark an Gewicht ab- oder zunehmen oder dich intensiver bewegen willst, solltest du deinen Hausarzt/deine Hausärztin oder andere Fachpersonen kontaktieren (siehe: Was kann ich tun, um meinen Lebensstil zu verbessern?).

Warum ist ein gesunder Lebensstil wichtig für mich?

Für jeden, auch für Menschen, die keine Krebstherapie hatten, ist ein gesunder Lebensstil wichtig, um Gesundheitsprobleme vorzubeugen, um sich gut zu fühlen und im Alter gesund zu bleiben.

Einige Krebstherapien können das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme im Laufe des Lebens erhöhen (Spätfolgen). Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, einige Spätfolgen einer Krebserkrankung und Krebstherapie im Kindes- oder Jugendalter zu verringern oder sogar zu verhindern. Deshalb ist es für Menschen, die eine Krebstherapie hatten, besonders wichtig, möglichst gesund zu leben.

Dein Risiko Spätfolgen zu erleiden – und welche Art von Spätfolgen bei dir auftreten können – hängt unter anderem von der Krebstherapie ab, die du erhalten hast.

Du kannst in deiner Behandlungsübersicht sehen, welche Krebstherapie du erhalten hast. Falls du keine Behandlungsübersicht hast oder du Fragen hast, kontaktiere dein behandelndes Krankenhaus.

Obwohl eine gesunde Lebensweise oft dazu beitragen kann, Spätfolgen zu verhindern oder deren Schwere zu verringern, ist dies nicht immer der Fall. Außerdem liegt es nicht immer an der Krebstherapie, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Gesundheitliche Probleme können auch andere Ursachen haben.

Welche Untersuchungen sollte ich machen und wann?

Es ist empfohlen, regelmäßig die Größe und das Gewicht zu messen und den Körper-Masse-Index (auch „Body-Mass-Index“ (BMI) genannt) zu berechnen. Wie oft du das tun solltest, hängt vom Alter ab:

• Kinder (0-18 Jahre): jedes Jahr
• Erwachsene (19 Jahre oder älter): alle 5 Jahre

Für Kinder und Erwachsene wird empfohlen, den Blutdruck mindestens einmal alle 5 Jahre zu messen. Je nachdem, wie hoch dein Risiko ist, übergewichtig zu sein oder unter Bluthochdruck zu leiden, wird dir möglicherweise empfohlen, diese Messungen häufiger durchführen zu lassen.

Weitere Informationen findest du in den Kapiteln „Übergewicht und Adipositas“ und „Bluthochdruck“.

Was kann ich tun, um meinen Lebensstil zu verbessern?

Falls du deinen Lebensstil verbessern möchtest, kannst du deinen Hausarzt/deine Hausärztin oder Nachsorgespezialist:in um Rat fragen. Sie können dir helfen zu entscheiden, welche Änderungen des Lebensstils für dich am vorteilhaftesten sein können. Sie kennen vielleicht auch weitere Programme, die dich bei den Veränderungen unterstützen können, wie zum Beispiel Online-Coachings. Außerdem können sie dich an weitere Fachpersonen verweisen.

Je nachdem, was du ändern willst, kannst du überwiesen werden an:

• Physiotherapeut:in (Fachperson spezialisiert auf Bewegung)
• Ergotherapeut:in (Fachperson spezialisiert auf die Unterstützung von Menschen bei ihren täglichen Aktivitäten)
• Ernährungsberater:in (Fachperson zur Beratung über Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil)
• Gesundheits-Coach (Fachperson, die zu einer gesunden Lebensweise beraten kann)
• Psychotherapeut:in (Fachperson spezialisiert auf die mentale Gesundheit und die Funktion des Gehirns)

Diese Fachpersonen können mit dir verschiedene Möglichkeiten besprechen, wie du deinen Lebensstil verbessern kannst.

Was kann ich noch tun?

Eine positive Veränderung des Lebensstils ist nicht immer einfach und braucht Zeit. In der Regel ist es nicht notwendig, von heute auf morgen eine große Veränderung vorzunehmen. Auch kleine Veränderungen im Lebensstil können sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Du kannst zum Beispiel:

• Kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, anstatt das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen.
• Die Treppe statt des Aufzugs nehmen.
• Ungesunde Snacks austauschen gegen Obst oder Gemüse, das dir schmeckt.
• Nach dem Mittag- oder Abendessen einen kurzen Spaziergang machen.
• Ungesunde Snacks nur am Wochenende zulassen.
• Statt dem Scrollen am Smartphone vor dem Schlafengehen ein Buch lesen.

Wenn du versuchst, deinen Lebensstil zu verbessern, ist es wichtig, eine Änderung vorzunehmen, mit der du dich wohl fühlst und die zu deinem Leben passt. Auf diese Weise wird es dir leichter fallen, die Änderung durchzuhalten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, eine positive, dauerhafte Veränderung zu erreichen:

• Wähle eine Sportart oder Aktivität, die dir Spaß macht. Nicht jede:r geht gerne ins Fitnessstudio und das ist auch gut so! Probiere verschiedene Aktivitäten aus und finde etwas, was dir Spaß macht.
• Nimm gemeinsam eine positive Veränderung vor. Bitte zum Beispiel eine:n Freund:in oder ein Familienmitglied, mit dir zu trainieren.
• Setze dir kleine, erreichbare Ziele. Große Ziele sind viel schwieriger zu erreichen und es kann entmutigend sein, sie nicht zu erreichen. Jedoch kann das Erreichen eines kleineren Ziels dich darin bestärken, die eingeleiteten Veränderungen beizubehalten.
• Halte dich nicht an zu strenge Diäten. Sie sind oft schwer durchzuhalten und können sogar gefährlich sein. Es ist wichtig, dass dein Körper die Energie und die Nährstoffe erhält, die er braucht. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass du dein Gewicht auch längerfristig hältst, wenn du schrittweise abnimmst.
• Sei nicht zu hart zu dir selbst. Ein Stück Kuchen oder eine Limonade ab und zu ist in Ordnung, wenn du dich sonst gesund ernährst.

Falls du Fragen hast, wie du deinen Lebensstil verbessern kannst, kontaktiere deinen Hausarzt/deine Hausärztin oder Nachsorgespezialist:in.

Wo finde ich weitere Informationen?

Weitere Informationen zu Gesundheitsförderung kann man online finden. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Informationen nicht immer aktuell oder genau sind.

Weitere Informationen auf Deutsch:

• Netzwerk ActiveOncoKids: Hier findest du Informationen über Angebote zur Bewegungsförderung während und nach einer Krebserkrankung
• MSD Manuals: Hier findest du Informationen über ein gesundes Leben

Weitere Informationen auf Englisch:

• NHS: Hier findest du Informationen über einen gesunden Lebensstil

Auf dieser Webseite findest du auch Informationen zu weiteren Themen:

• Übergewicht und Adipositas
• Bluthochdruck
• Mentale Gesundheit

Anmerkung

Diese PLAIN Zusammenfassung basiert auf der PanCareFollowUp Leitlinie zu „Health promotion” [1], welche auf Grundlage verschiedener nationaler Leitlinien verfasst wurde.

Obwohl sich die PanCare PLAIN Informationsgruppe bemüht, genaue, vollständige und aktuelle Informationen bereitzustellen, kannst du bei deinem Hausarzt/deiner Hausärztin oder Nachsorgespezialist:in überprüfen, ob diese Zusammenfassung die aktuellen verfügbaren Informationen widerspiegelt und ob sie für dich relevant ist.

Bitte verlasse dich nicht ausschließlich auf diese Informationen. Es ist am besten, auch den Rat von qualifizierten medizinischen Fachpersonen einzuholen, wenn du Fragen zu einer bestimmten Erkrankung, Diagnose oder einem Symptom hast.

Es wird keine ausdrückliche oder stillschweigende Gewährleistung oder Zusicherung hinsichtlich der Genauigkeit, Zuverlässigkeit, Vollständigkeit, Relevanz oder Aktualität dieser Informationen übernommen. PanCare hat die englische Version erstellt und ist nicht für die übersetzten Versionen dieser Zusammenfassung verantwortlich. Die deutschsprachige Version der Zusammenfassung wurde durch die „PLAIN Language Summaries Deutsch-Gruppe“ (Balcerek M., Filbert A-L., Goerens L., Grabow D., Lüdersen J.) verfasst.

Die PanCare-Materialien können kostenlos von allen genutzt werden, die über Spätfolgen und Langzeitnachsorge informieren wollen. Es darf jedoch kein finanzieller Vorteil erzielt werden. Bei jeder Nutzung sollte auf PanCare verwiesen werden und es sollte ein Link zur PanCare-Webseite enthalten sein.

Wir verwenden in dieser Broschüre einen Doppelpunkt zum Gendern und möchten damit männliche, weibliche und non-binäre Personen einschließen. Die Broschüre richtet sich vorrangig an ehemalige Patient:innen einer Krebserkrankung im Kindes- und Jugendalter (Survivor). Sie kann auch für Angehörige und Interessierte hilfreich sein.

*International Guideline Harmonization Group for Late Effects of Childhood Cancer

[1] van Kalsbeek, R. et al. (2021) European PANCAREFOLLOWUP recommendations for surveillance of late effects of childhood, adolescent, and Young Adult Cancer, European journal of cancer. Verfügbar unter: https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(21)00368-3/fulltext.